Colenberg Omgevingspsychologie

LinkedIn Twitter

Ruimte voor slaap

Slaapgebrek is schadelijk voor individu en maatschappij. Toch slapen we steeds minder en slechter, onder andere door te veel licht en geluid.  In het boek ‘Slaap lekker’ beschrijft David Randall wat er gebeurt als we slapen en wat er nodig is voor een goede nachtrust. Zoals de juiste inrichting van de slaapkamer.

Slaapkwaliteit

Op zoek naar een oplossing voor zijn plotselinge slaapwandelen, verdiept journalist Randall zich in het fenomeen slaap. En komt tot de conclusie dat slaap van levensbelang is, maar tegenwoordig vaak wordt verwaarloosd [1]. Een serieus probleem. Want slaapgebrek kan overgewicht, hartaanvallen en depressies veroorzaken. Het vermindert geheugen, concentratievermogen en flexibiliteit van het denkproces. Wat de kans op (ernstige) fouten vergroot. Er komt dan ook steeds meer aandacht voor vermoeidheidsmanagement, niet alleen in de transportsector.

SlaapcycliEen goede nachtrust houdt in dat je lang genoeg slaapt én zonder te veel verstoringen. Want niet alleen de totale slaapduur is belangrijk, maar ook de hoeveelheid diepe slaap (fase 4) en remslaap. Die slaapfasen dragen elk op een eigen manier bij aan ons herstel en leervermogen.

Toch wordt slapen in onze cultuur vaak gezien als verloren tijd. Het is stoer om met weinig slaap toe te kunnen. En er rust een taboe op gescheiden slapen als je een relatie hebt. Terwijl diverse onderzoeken aantonen dat het delen van bed of kamer leidt tot meer verstoringen en minder diepe slaap.

Ook slaaponderzoeker Eus van Someren geeft dat de omgeving van cruciaal belang is voor de slaapkwaliteit [2]. Het gaat niet alleen om comfort en voldoende kunnen ontspannen. Maar ook om de biologische klok en hoe de hersenen tijdens de slaap reageren op de omgeving. Belangrijk om rekening mee te houden bij de inrichting van slaapruimtes. Want chronisch slaaptekort vermindert niet alleen prestaties en welbevinden. Het laat blijvende littekens na in de hersenen, zoals beperking van het geheugen.

Licht

Om goed te kunnen slapen moet het donker zijn. Bij het afnemen van (dag)licht, in onze omgeving gaat ons lichaam melatonine aanmaken. Dat is een hormoon dat ervoor zorgt dat we in slaap vallen. Alleen je ogen dicht doen is niet genoeg. De biologische klok in onze hersenen zorgt voor een waak-slaapritme. Die klok reageer op daglicht. Ons lichaam is immers nog steeds gebouwd op een wereld waarin de zon de enige lichtbron was.

In Nederland wordt het bijna nergens meer echt donker [3]. Dat betekent dat slaapkamers goed verduisterd moeten worden. Geen lichte gordijnen, geen nachtlampjes en geen wekkers met verlicht display. En geen televisie. Beeldschermen geven blauw getint licht, dat de aanmaak van melatonine onderdrukt. Voor een goede nachtrust is het beter om een tijdje voor het slapen gaan te stoppen met tv-kijken en computeren. En om de lampen alvast te dimmen. Wat ook helpt is om overdag -bij voorkeur ’s ochtends- een flinke hoeveelheid natuurlijk licht binnen te krijgen [4]. Net als een vaste bedtijd versterkt dat het dag- en nachtritme.

Geluid

Onze ogen kunnen we sluiten, onze oren staan altijd open. Ooit was het handig dat mensen ook tijdens de slaap alert waren op gevaar. Maar nu de omgeving zo lawaaiïg is geworden, is dit eerder een nadeel. Onze hersenen reageren ook tijdens de slaap op geluiden met verhoogde alertheid. Bijvoorbeeld bij geluiden die snel aanzwellen, zoals elektronische piepjes, waarbij het lijkt alsof er iets op je afkomt. Gevolg: hartslag en bloeddruk stijgen [5]. Reden genoeg om bij het inrichten van de slaapomgeving uitgebreid stil te staan bij geluid.

Lucht

De laatste jaren blijkt dat lichaamstemperatuur ook een grote rol speelt. Om in te slapen koelt het lichaam zichzelf af. ‘Benauwde’ matrassen of beddengoed en een te hoge kamertemperatuur helpen dan niet. Uitgaande van één deken en een pyjama zou de ideale temperatuur 16 tot 19 graden zijn. Uiteraard verschilt dit per persoon. Daarom helpt het als een slaper zelf de temperatuur kan regelen.

Ook voldoende ventilatie is belangrijk. Helaas staat dat in de stad vaak op gespannen voet met stilte en soms ook met frisse lucht. Een open raam laat (verkeers)lawaai en uitlaatgassen binnen. Mechanische ventilatie is niet geruisloos en filtert soms onvoldoende. Stille en schone installaties,  geluiddemping en het slim situeren van slaapkamers en ramen kan helpen.

Gedachten en gewoonten

Een goede slaapkamer helpt om beter te slapen, maar het is natuurlijk geen garantie. Stress en stimulerende middelen zijn meestal niet bevorderlijk voor de nachtrust. Net als slaappillen op de langere termijn. Een harde of zachte matras blijkt niet uit te maken, zolang het past bij wat iemand gewend is.
Voldoende beweging overdag verbetert de slaapkwaliteit. Daarbij gaat het niet zozeer om jezelf moe maken, maar eerder om tevredenheid over de eigen inspanning. Zo werkt het ook met bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen en acupunctuur: wat mensen denken is belangrijker dan wat ze doen [1]. Maar een goede slaapkamer helpt altijd wel wat.

Bronnen

  1. ‘Slaap Lekker. Het geheim van slapen, slaapwandelen en uitgerust wakker worden’- David K. Randall. Maven Publishing, 2013
  2. Key note lezing Eus van Someren op congres Environment 2.0
  3. Artikel lichtvervuiling Volkskrant 25 mei 2013
  4. Interview Ysbrand van der Werf op www.lichtvoorlater.nl
  5. Blog op Scientific American, 17 juni 2013

25 juni 2013